Fit Together - Fittogether.com.tr
Aralıklı Oruç (Intermittent Fasting) , Nedir, Çeşitleri Nelerdir, Kimler Yapmamalıdır?

Intermittent fasting, yani aralıklı oruç olarak adlandırdığımız beslenme düzeni bir diyet değildir. Eğer kişi beslenme düzeninde bir değişikliğe gidiyorsa ve adına intermittent fasting diyorsa, bunu öğünlerinin arasına belli saatler koyarak yapar. Çünkü bu tür beslenmede temel amaç, seçilen yiyeceklerin türünden çok tüketildiği zamanın doğru seçilmesidir. Belirli saatlerde alınan enerji miktarı kısıtlanır ve o süre dolduğunda kişi öğününü tüketebilir. Ve yine yemek yemenin bittiği andan başlayarak, uyku süresiyle birlikte bir sonraki öğüne kadar geçen süreyle ifade edilebilir. Peki, bu süreç vücudumuza nasıl işliyor?

Vücudumuza aldığımız besinler sindirim sürecinden geçtikten sonra depolama ve yakılma süreçlerine giriyor. Yine tükettiğimiz besinlerin büyük çoğunluğunu enerji kaynağı olarak kullanıyor ki,  bu sınıfa başta karbonhidrat ve şekerler giriyor. Intermittent fasting uygulamasında açlık süresi uzamış olduğundan ve vücut yakın zamanda tüketilmiş bir besin bulamadığından, enerjisini depoladığı yağlardan sağlıyor. Aslında vücuda, tüketilen besinleri nasıl daha verimli kullanabileceğini öğretiyor. Bu durumda ise, doğru uygulandığında vücuda yağ kaybı sağlarken, kas oluşumunu desteklemiş oluyor.

Intermittent fasting uygulamasını savunup gerçekleştirenler olduğu kadar, günde 6 öğün tüketmenin faydalarını savunan eleştiri grubu da mevcut. Küçük miktarlarda beslenip, bunu günde 6 kez tekrarlayarak metabolizmanın uyanık kalması gerektiğini düşünenler, bu gruba dâhil olanlardır. Fakat yapılan araştırmalara göre, metabolizma hızını düşürebilmesi için en az 60 saatlik bir süreye ihtiyaç duyar. Bu uygulamada o kadar da uzun bir açlık süreci olmadığından metabolizma hızını düşürmesi pek söz konusu değil. Hatta hormon seviyelerinde göstermiş olduğu değişikliklerden dolayı, metabolizma hızı %3, 6-14 oranında artış gösterdiğini kanıtlayan çalışmalar mevcut. Aynı zamanda ara öğün tüketmeden ana öğünlere yoğunlaşıp, aşırı tüketime geçme korkusu da bu fikri destekliyor. Fakat kişi porsiyonlarını kontrol altına alabiliyor ve yediklerini doğru seçebiliyor hale gelmişse, vücudu sürekli beslemek aralıklı oruç uygulamasının doğru olduğunu savunanlar için gereksiz görülüyor. Uygulamanın her hangi bir yan etkisi olmamakla birlikte, hipoglisemi, diyabet, kan şekeri problemi olan kişiler, düşük kilolular, hamileler ve emzirenler için tavsiye edilmemektedir.

Intermittent fasting için birkaç metot vardır;

16/8 Metodu: Uykuyla beraber 16 saatlik açlık süresini ve günlük yemek yeme zamanınızı 8 saat ile sınırlamayı içerir. Bu beslenme yöntemi aslında akşam yemeğinden sonra hiçbir şey yememek ve kahvaltı atlamak olarak düşünülebilir. Örneğin, son öğünü saat 20:00’da bitirirseniz ve ertesi gün öğlen 12:00’a kadar yemiyorsanız, teknik olarak yemekler arasında 16 saat aç kalıyor yani aralıklı besleniyorsunuz demektir. 

Alternatif Gün Yöntemi (Eat-Stop-Eat): Bu yöntem haftada 1 veya 2 kez 24 saat oruç tutmayı içermektedir. Örneğin, bir gün saat 7’de akşam yemeği yenildiyse, bir sonraki öğün ertesi gün 7’de yapılarak uygulanır.

5/2 Metodu: Haftanın ardışık olmayan iki günü yalnızca 500-600 kalori tüketilir, diğer günler normal kalori alımı sağlanır. Haftanın 5 gün normal, haftanın 2 günü kısıtlı kalori içerir. Oruç günlerinde, kadınların 500 kalori, erkeklerin 600 kalori tüketmesi önerilir. Bu da sağlıklı bir yetişkinin günlük kalori ihtiyacının yaklaşık 1/4‘üne denk gelmektedir.

Aralıklı oruç uygulamasının vücut için birçok faydası görülmektedir; yemek periyodu boyunca aşırı tüketim olmazsa, kalori alımı azaldığı için otomatikman kilo verme ve yağ kaybı görülür. İnsülin duyarlılığını artırdığından dolayı, insülin direncinin azaltılmasına yardımcı olabilir. Yapılan bir araştırmada aralıklı oruç uygulaması erkeklerde insülin hassasiyetini arttırırken, kadınlarda böyle bir değişiklik olmadığı görülmüştür. Yine uzun süreli açlık toksik maddelerin ve serbest radikallerin birikmesine engel olur; böylece yaşlanmayı geciktirir ve Ghrelin (açlık hormonu) hormonunun artması büyüme hormonunu arttırıcı etkiye sahiptir.

Gün aşırı uygulanan orucun kan lipitlerindeki etkisini incelemiş olan başka bir araştırmaya göre, kadınlarda HDL artarken, trigliseritler sabit kalmış; erkeklerde ise HDL sabit kalırken, trigliserit oranı düşmüştür. Intermittent fasting uygulamasının kan lipitleri üzerindeki etkisi cinsiyete bağlı olarak değişiyor olsa da, her iki durumda da sonuçların olumlu olduğu görülmüştür.         

Daha sonra yapılan bir başka araştırmada ise, intermittent fasting uygulayan obez kadın ve erkeklerde, kilo, vücut yağ oranı, kan basıncı, kolesterol, LDL kolesterol ve trigliserit oranlarının düştüğü izlenmiştir.

Kısaca; 2000’li yıllarda Dr. Michael Mosley’in “The Fast Diet Book “ kitabından sonra bu konu üzerinde yapılan araştırmalar artmıştır. Fareler ve insanlar üzerinde farklı uygulama metotları denenmiş ve bilimsel makaleler yazılarak intermittent fasting üzerine birçok yorum ortaya çıkmıştır. Ancak henüz tam anlamıyla kabul görmüş bir beslenme metodu haline gelmemiştir. Açlığa dayanamayan, yemek yeme periyodunda yeterince beslenemeyen ve psikolojik olarak etkilenen kişiler tarafından uygulanmaması gereken bir beslenme türüdür. Uygulayan kişilerde ise enerji açığına bağlı katabolizmanın hızlanabilmesinden dolayı, 3 aylık sürenin sonunda normal beslenme düzenine geçmesi tavsiye edilir.